ヨガで体幹トレーニング！体幹を鍛えるヨガポーズも紹介します

「体幹トレーニング」という言葉を聞いたことがある方は多いのではないでしょうか。

体幹を鍛えることで、身体の歪みを整えたり代謝を上げたりする効果が期待でき、ボディメイクやダイエットにとってもオススメなトレーニング方法です。

実はヨガにも体幹を鍛えるポーズがたくさんあり、心を整えながら体幹トレーニングができるってご存知でしたか？
これからヨガを始める方もすでにヨガを始めている方も、体幹を鍛えるメリットやポーズを知って心身ともに健康な身体を手に入れましょう！

 

そもそも「体幹」って？

体幹とは手足や頭とつながっている胴体部分のこと。
具体的には胸や背中、腰回りやお尻までを指していて、身体を動かす上でとても重要な役割を果たしている部分なんです。

体幹を鍛えるということは、胴体部分を支える筋力である「インナーマッスル」を鍛えることでもあります。

いくら腕や脚を鍛えたところで、胴体部分がグラグラしていては良いパフォーマンスは発揮できませんよね。

体幹トレーニングでインナーマッスルを鍛えることで、日常生活や運動におけるパフォーマンスが高められます。

 

体幹を鍛えるとこんなメリットが！

「体幹を鍛える」「インナーマッスルを鍛える」と聞くと、
筋トレのようなイメージを持つ方もいるのではないでしょうか。

体幹トレーニングはボディビルダーのようなムキムキの身体になるのではなく、身体全体を引き締めていくもの。

体幹トレーニングを行うことで、女性にも嬉しいさまざまなメリットがあるんです。

基礎代謝が上がって太りにくくなる

体幹には骨格や姿勢を維持するために働く「赤筋（せっきん）」という筋肉が多く存在します。
赤筋はエネルギー燃焼力が高く、カロリーを消費する基礎代謝は赤筋の筋肉量で決まるといっても過言ではありません。

体幹を鍛えることでこの赤筋を刺激し、基礎代謝が上がって太りにくい身体を作ることができるのです。

姿勢を整えて疲れにくくなる

体幹を鍛えると身体のバランスがよくなり、姿勢を整える効果が期待できます。

悪い姿勢を続けると身体への負担が大きくなり、重だるく感じたり疲れやすくなったりするだけでなく肩こりや腰痛などを引き起こすことも。
姿勢を整えることで身体への負担を軽減し、疲れを解消したり肩こりや腰痛の予防になったりと嬉しい効果がたくさんあります。

女性らしいボディラインを作る

猫背や前かがみ姿勢で過ごすことは、内臓が縮んでしまってぽっこりお腹の原因になったりウエストのくびれがなくなってしまったりと、いいことが一つもない状態。

体幹トレーニングをすることで骨盤の歪みを解消でき、内臓を正しい場所に戻すことでぽっこりお腹が解消されます。

 

ヨガが体幹トレーニングにオススメの理由とは

ヨガでは深い呼吸をしながら不安定なポーズを何種類もとっていきます。
あらゆるポーズをとることで歪んだ身体が整っていくほか、不安定なポーズを維持するために自然とインナーマッスルを使うため、徐々に体幹を鍛えることができるのです。

筋トレほどハードではないため女性でも始めやすく、瞑想を取り入れていることから心の安定にもつながるため、一石二鳥のメリットがあるといえるでしょう。

 

体幹を鍛えるヨガのポーズ3選

数あるヨガポーズの中から、体幹を効率的に鍛えられるポーズを3つご紹介します。

初心者の方でも取り入れやすいものばかりなので、気軽に試してみてくださいね！

トラのポーズ

四つん這いの状態からスタート。

目線を前に向けて息を吸いながら左足を後ろに伸ばし、右手も前に出します。

続いて息を吐きながら左ひざとおでこ、右手を胸の近くにギュッと寄せて縮こまります。
また息を吸いながら左足と右手を伸ばし、吐きながら縮める動作を繰り返し、同じ動作を反対側でも行います。

手と足をピンと伸ばすことで、よりバランス力を鍛えられます。余裕がある方はチャレンジしてみて！

木のポーズ

まずは左足で片足立ちをします。右足の裏が左足の内ももに付くように持ち上げ、できるだけ脚の付け根に近づけましょう。

胸の前で合掌し、そのまま天井に向かって腕を伸ばして頭の上でキープします。
目線は遠くを見るようにし、この状態で30秒キープ。

足全体の筋肉を鍛えながら、バランス感覚を養えます。

舟のポーズ

ひざを曲げて体育座りの状態からスタート。

両手で両足のサイドを持ち、息を吸いながら背筋を伸ばします。息を吐きながら両足を伸ばしてスネと床が平行になる位置までかかとを持ち上げたら、両手を離してゆっくりと足を上げていき30秒キープしましょう。

このポーズは腹筋や太ももの筋肉をしっかりと使わないと姿勢を保つことができません。
背筋と足がしっかりと伸びていることを意識して行うのがオススメ。

 

まとめ

体幹を鍛えることで、日常動作のパフォーマンスが上がったり女性らしいボディラインを手に入れたりすることができます。

ヨガはハードなトレーニングとは異なり、ストレス解消しながら体幹を鍛えることができるため、無理なく続けられてとってもオススメ。

日常のルーティンに取り入れて、メリハリのある身体を手に入れてみてはいかがでしょうか。